Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни.
Окончание книги о способах борьбы с хронической усталостью. Начало — здесь. Продолжение — здесь.
ГЛАВА 10 ХОРОШЕГО СНА!
Помимо правильного питания для полноценного отдыха, заряда бодрости и восстановления организма не менее важен хороший сон.
Знаете ли вы…
•Что недосып может вызвать проблемы с сердцем и депрессию?
•Что ваш мобильный телефон может быть причиной бессонницы?
•Что недостаток сна способен послужить причиной набора веса?
•Что благодаря полноценному сну вы дольше будете выглядеть моложе?
Полноценный сон жизненно важен для процессов регенерации в организме, но немногие из нас его получают. В числе побочных эффектов недосыпания – рассеянность, спутанность сознания, высокое артериальное давление, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.
Нормальное функционирование практически всех систем организма зависит от количества и качества вашего сна. Среди главных преимуществ хорошего ночного отдыха: похудение, поскольку сон регулирует объем потребляемой пищи и метаболизм, укрепление природного иммунитета для борьбы с инфекциями, улучшение механизмов восстановления, способности запоминать новое, а также развитие памяти, творческого мышления и повышение проницательности.
Сон управляет нашим «циркадным ритмом» – внутренними биологическими часами организма. Некоторые гормоны вырабатываются в теле в определенное время суток – либо для того, чтобы дать нам энергию в течение дня, либо для того, чтобы помочь восстановить силы за ночь. Нерегулярный сон приводит к тому, что эти гормоны выделяются в неправильных количествах, а это, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя усталыми днем и снижает регенерацию клеток ночью.
ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПАНИЯ
1.Вы просыпаетесь с чувством усталости
Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали – пять часов или девять,– у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.
2.Зависимость от сахара и кофеина
Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.
3.Проблемы с концентрацией внимания
Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться и вы начинаете делать «глупые» ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.
4.Частые простудные заболевания
Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными{68}.
5.Постоянное чувство голода
У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина – гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.
6.Вы набираете вес
По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.
7.Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно
Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол.
8.У вас постоянно глаза на мокром месте
Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.
9.У вас пропало сексуальное влечение
Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола – гормона стресса.
10.Ухудшение медицинских проблем
Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.
МЕДИЦИНСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА
Конечно, у проблем со сном могут быть медицинские причины – например физическая боль или депрессия. Если все дело в этом, безусловно, стоит посетить врача и выяснить, как можно исправить ваше положение.
Другая причина плохого и беспокойного сна – состояние, которое называется апноэ сна. В числе его симптомов – храп, головная боль с самого утра, перепады настроения, скованность и чрезвычайная усталость в течение дня. Более подробную информацию можно найти в главе 2.
Польза для красоты
Избавление от мешков под глазами – не единственный бонус хорошего сна. Пока вы спите, ваша кожа не подвергается воздействию свободных радикалов, ультрафиолетового излучения и факторов окружающей среды, способных причинить ей вред.
Поскольку организму не приходится защищать кожу ночью, он может использовать энергию для возмещения нанесенного ущерба – например, для разглаживания мелких, поверхностных и глубоких морщин. Поэтому продукты, предназначенные для увлажнения или восстановления кожи, ночью дадут усиленный эффект.
Более того, исследование, опубликованное в BritishMedicalJournal в 2010г., показало, что женщины, которые спят по 8 часов в сутки, выглядят более привлекательными, чем те, что отдают сну только 5 часов. Так что нам действительно нужен «сон красоты»!
ДОБАВКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА
Всегда стоит пробовать разные методы для хорошего засыпания – например, выключать компьютер за час до сна и посвящать некоторое время релаксации, используя приемы, перечисленные ниже. Однако, когда вы чувствуете, что вам требуется дополнительная помощь для снятия напряжения или что нужно поменять свои привычки, связанные со сном, обратите внимание на добавки.
•Мелатонин– природный гормон, вырабатываемый организмом и участвующий в регуляции цикла сна и пробуждения. Он помогает людям засыпать, а также повышает качество ночного отдыха. Мелатонин полезно принимать для борьбы с нарушениями биоритмов, также он безвреден в качестве краткосрочного курса для регуляции цикла сна. В Великобритании трудно получить такой рецепт от врача, работающего в Национальной службе здравоохранения (NHS). Рекомендуемая доза – 3–9мг каждый вечер.
•Корень валерианы используется в качестве успокоительного средства уже тысячи лет. Настойку на его основе можно без проблем купить в аптеках и магазинах здорового питания, многие люди считают, что она помогает им лучше спать. Принимать корень валерианы с алкоголем или другим снотворным – не очень хорошая идея. Со временем ее эффективность только повышается, поэтому может пройти несколько дней, прежде чем вы начнете ощущать улучшения. Начните с 400мг на ночь, в случае необходимости дозу можно увеличить.
•5-HTP(5-гидрокситриптофан) помогает вырабатывать серотонин (гормон счастья) и может вызывать сонливость. Кроме того, он улучшает настроение и снижает аппетит. Тем, кто употребляет антидепрессанты, он не рекомендуется.
•Магнийважен для хорошего сна, правильного функционирования мышц и нервов, поддержания равномерной частоты сердечных сокращений и нормального артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, укрепления костей и иммунной системы. Низкий уровень магния в организме может вызвать стресс и нервозность, снизить качество сна и привести к частым пробуждениям ночью.
• L-теанин– это аминокислота, которая содержится в зеленом чае и может приниматься в форме добавок. Она провоцирует выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), способствующей расслаблению и снижающей беспокойство, но трудно усваивающейся организмом из добавок. Безопасная для здоровья ежедневная доза L-теанина – 600мг, ее можно принимать без предписаний врача.
Снотворное?
Люди часто консультируются с врачами по поводу того, какое снотворное лучше принимать. Иногда доктор назначает короткий курс на несколько дней, чтобы «перезагрузить» ваши привычки, связанные со сном, или в качестве дополнительной помощи при чрезвычайном эмоциональном расстройстве. Длительный курс большинство врачей выписывают неохотно, только на очень серьезных основаниях, и вот почему:
•Снотворное может вызвать привыкание, как физическое, так и психологическое.
•Оно может спровоцировать сонливость или симптомы похмелья на следующее утро.
•Оно помогает уснуть, но не стимулирует глубокий сон, необходимый для процессов регенерации в организме и регуляции выработки вышеупомянутых гормонов.
•Недавно даже появились свидетельства того, что длительный прием снотворного может привести к преждевременной смерти.
Я часто привожу аналогию с пластырем, наклеенным на незаживающий порез. По сути, с помощью снотворного вы не устраняете причину проблем со сном.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН ПРЯМО СЕГОДНЯ
Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.
•Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00?
•Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов.
•Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.
•Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко предпочтительнее цельного потому, что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи – например, бразильские и грецкие – тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин – природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар – отличные источники триптофана.
•Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.
•Может ли салат, съеденный на ужин, помочь вам уснуть? Да. Салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10–15 минут и выпив перед сном.
•Ваш организм нуждается в витамине B6для выработки мелатонина и серотонина. Богатые им продукты – рыба (тунец, палтус, семга), а также сырой чеснок и фисташки.
•Навевать сон могут и пищевые продукты, повышающие гликемический индекс. Это происходит потому, что после их употребления у вас естественным образом поднимается уровень сахара и инсулина в крови и после этого всплеска обычно возникает чувство усталости. Как правило, нам нужен устойчивый уровень сахара в крови, чтобы не было колебаний настроения и энергии, но, если вы хотите отдохнуть, это может помочь. Возможно, будут полезны и такие продукты, как белый рис.
• Клонит ко сну ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.
•Вызвать сон способны углеводы – такие как рис, батат, макароны из цельного зерна.
•Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.
•Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения – это натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.
•Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь только способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым.
Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия – это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия – известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ)– за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.
•Немного лавандового масла, накапанного на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.
•Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.
•Когда вы проводите всю ночь без сна и ворочаетесь в постели, это, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать. Кроме того, спальню следует использовать только для сна, а не для просмотра ТВ или еды. Таким образом вам удастся создать более расслабляющую и навевающую сон атмосферу.
•В вашей комнате есть цифровые часы? Боюсь, вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон. Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине.
•Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо. Купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.
•Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, а также ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23:00, а завтра – в 3:00, вы можете спровоцировать мини- джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня. Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна – это отличный способ восстановить жизненные силы.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Я знаю по собственному опыту, как это злит, когда сначала не можешь заснуть, потом просыпаешься разбитой, а впереди тебя ждет трудный день. Полноценный сон важен не только для ощущения заряда бодрости, но и для того, чтобы позволить организму осуществлять важные восстановительные процессы и поддерживать общее здоровье. Мои советы помогут вам улучшить гигиену сна. Я перечислила много пунктов, так почему бы вам не начать с выбора трех из них и не последовать им на этой неделе, пытаясь повысить качество своего сна? Если они не столь эффективны, как вам бы хотелось, попробуйте несколько других на следующей неделе, пока не найдете те, что будут лучше всего работать именно для вас.
